Modern diyet çeşitlerinde kafa karıştırmak kolaydır, ancak protein diyetleri listede ayrı bir yere sahiptir. Dukan diyeti, yeterli miktarda gıda yemeyi içeren, ancak farklı oranlarda protein, yağ ve karbonhidrat içeren proteinli gıda sistemlerinin önde gelen bir temsilcisidir.
Diyet Temelleri
Dukan diyeti birçok ülkede bilinmektedir. Bu yaklaşımın etkinliği çok sayıda çalışma ve uygulama ile kanıtlanmıştır. Bununla birlikte, beslenme uzmanı Pierre Ducan, bir diyet geliştirmediğini, vücudun açlık ve stres yaşamaması için dengeli bir diyet geliştirdiğini iddia ediyor.
Mide boş olmayıp proteinli besinleri sindirirken vücudun deri altı yağ ve karbonhidrat rezervlerini yakmasıyla kilo kaybı meydana gelir.
Burada iyi bir rakip, özü farklı beslenme seviyelerinin günlük geçişi olan Lesenka diyeti olacaktır. Farklı ürünler, farklı yaklaşımlar 5 gün boyunca sıkılmaz.
Dukan diyetinin yardımıyla formlarını azaltmak isteyenlerin temel prensipleri öğrenmeleri gerekir:
- Aktif bir yaşam tarzı sürün, çok hareket edin, koşun veya yürüyün. 30-40 dakika süren temiz havada günlük yürüyüşler yapmak. Diyetler yoluyla kilo vermek mantıksızdır, vücut fiziksel aktivite yapmalıdır, çünkü yağ dokusunun yakıldığı kaslardadır.
- Bol su için (meyve suyu, komposto veya içecek değil, durgun su). Protein diyeti sırasında vücut biriken sıvıyı atar ve günlük olarak yenilenmesi kilo vermek için bir numaralı görevdir.
- Diyete ve diyetin aşamalarına sıkı sıkıya bağlı kalın. Diyette kişisel ayarlamalar yaparsanız veya rejime uymazsanız, etkili bir sonuç almayı ummamalısınız.
- Hafif karbonhidrat içeren yiyecekleri diyetten çıkarın. Tahıllar, kepek şeklinde karmaşık ve sindirilemeyen karbonhidratların kullanılmasına izin verilir.
- Yulaf kepeği günlük diyetinizde önemli bir bileşen olmalıdır. Diyet sırasında kabızlık oluşumunu engellerler ve vücuda doğru miktarda karbonhidrat verirler.
Diyetin ana aşamaları
Dukan diyeti sadece belirli bir diyeti takip etmeye değil, diyetin tüm seyrini diyetinize ve ürün listesine karşılık gelen aşamalara bölmeye dayanır. Toplamda dört aşama vardır:
- Saldırı.
- münavebe
- demirleme
- stabilizasyon
Her aşamayı ayrı ayrı ele almaya değer.
saldırı aşaması
Bu diyetin ilk aşamasıdır, sadece proteinli yiyecekler yemeyi içerir. Fazın süresi ortalama 7 gün sürer, ancak aralık 3 ila 9 gün arasında olabilir. İlk aşamanın süresinin seçimi bireysel olarak gerçekleşir ve fazla kilo miktarına ve kilo vermenin sağlık durumuna bağlıdır.
Fazladan 30 kg veya daha fazla ağırlık, 9-10 güne kadar, 20 kg'dan fazla - 7 gün ve 20 kg'a kadar hafif bir fazla ağırlık ile - 3-5 gün arasında bir maksimum faz süresi önerir. Bu süre zarfında, karbonhidrat ve yağ alımının sınırlandırılmasıyla ilişkili maksimum kilo kaybı meydana gelir.
Öneriler: saldırı aşaması, hayvansal kaynaklı protein ürünlerinin tüketimini kabul eder: et, balık, deniz ürünleri ve süt ürünleri. Bunları sınırsız, ancak makul miktarlarda ve herhangi bir biçimde (kızarmış, haşlanmış, buğulanmış) kullanabilirsiniz.
Ek katkı maddelerine gelince, listeleri şunları içerir: yulaf kepeği (günlük kullanımları zorunludur), hardal, tuz, soğan, baharatlar, salça, yengeç çubukları (günde en fazla 8 parça), limon, zeytinyağı. İçeceklerden diyet içecekler, yağsız kefir, çay ve kahveye izin verilir.
Et yağlı olmamalıdır, domuz eti, kuzu, tavşan, ördek, kaz hariçtir. Diyette bir kuş varsa, derisiz tüketilmelidir. Kısıtlama sebze ve meyveler için geçerlidir.
Bu dönemde vücut stres yaşıyor, iç metabolik süreçlerin yeniden yapılandırılması var. Bazıları için bu dönem kritik hale gelebilir: baş dönmesi, halsizlik, bilinç kaybı ve diğer semptomlar, bir sonraki aşamaya geçmeye değer olduğunu gösterir.
Alternatif veya "seyir" aşaması
Bu aşamanın özü, diyete ek gıdaların (sebzeler, meyveler) eklenmesidir, ancak sürekli olarak değil, belirli bir aralıkta seçici olarak. Aralıklar birbirine eşit olmalıdır: bir günde, iki veya daha fazla günde, hepsi diyetten önceki aşırı kilo miktarına bağlıdır. Değeri 10 kg'ı geçmediyse, aralık minimum olabilir (1x1. 2x2) ve değeri 10 kg'dan fazlaysa, maksimum aralık 5x5'tir.
İkinci aşamanın süresi, birincinin yanı sıra bireysel olarak belirlenir. Aralık bir ila iki aydır, süre doğrudan ilk aşamada kaybedilen kilo miktarına bağlıdır. Ne kadar büyükse, ikinci aşama o kadar uzun sürmelidir.
İkinci aşamada diyet daha çeşitli olmalıdır, böylece aşağıdaki yiyecekleri ekleyebilirsiniz:
- ilk aşamadan tüm ürünler;
- nişasta içermeyen sebzeler (salatalık, domates, kabak, dolmalık biber, kuşkonmaz, lahana, mantar);
- şekersiz meyveler;
- yağsız süt ve peynir;
- ekmek.
Sadece menüsü ikinci aşamaya denk gelen günlerde meyve ve sebze ekleyebilirsiniz. Yani ilk aşamadan 5 gün protein menüsü, sonraki beş gün ikinci aşamadan protein-sebze menüsü. Üstelik ikinci fazın ürünlerini birbiriyle karıştıramazsınız, günde sadece iki malzeme seçip kullanabilirsiniz.
Yasaklanan sebze ve meyveler arasında patates, mısır, baklagiller, muz, kiraz, avokado, üzüm sayılabilir.
İlk aşamada sağlık durumunda bir bozulma varsa, ikinci aşamada durum stabilize olmalı, sağlık durumu iyileşmeli ve metabolik süreçler restore edilecektir.
Aşama "sabitleme"
Üçüncü aşama sonucun pekiştirilmesine yardımcı olur, süresi ayrıca "kayıp" kilogram sayısına da bağlıdır. Kaybedilen her bir kilogram kilo için üçüncü aşamanın on günü vardır. Bu dönemdeki diyet, normale daha da benzer ve kilo vermede rahatsızlığa neden olmamalıdır.
Diyet, birinci ve ikinci aşamalardan elde edilen ürünlere ek olarak aşağıdakileri de içerir:
- nişasta içeren sebzeler (patates, baklagiller, mısır);
- makarna;
- tahıllar (pirinç, karabuğday, yulaf ezmesi).
Bu aşamada, diyetin haftada iki kez, ancak bir öğünün zararına olmasına izin verilir. Örneğin, kahvaltıda en sevdiğiniz karbonhidratlı yemeği yiyebilir, bunun yerine öğle veya akşam yemeğini atlayabilirsiniz.
Bu aşamada önemli bir kural, muz, üzüm ve kiraz hariç herhangi bir meyvenin günlük tüketimidir. Hızla deri altı yağa dönüşen çok fazla şekerleri var.
Aşama "stabilizasyon"
Bu aşama son aşamadır ve aslında diyetten sonraki yaşam için bir varsayımdır. Kuralları basittir ve bunlara uymak, diyetlere başvurmadan kendinizi her zaman formda tutmanıza izin verir:
- her gün bol su için (en az 1, 5 litre);
- aktif bir yaşam tarzı yaşamak;
- haftada bir, ilk aşamanın gereksinimlerini karşılayan bir protein menüsü düzenleyin;
- günlük yulaf kepeği tüketimi.
Yukarıdaki tavsiyelerin uygulanması, fazla kiloların üstesinden gelmek ve en önemlisi, ulaşılan seviyede kalmak veya onu aşmak isteyen herkesin başarısına yol açacaktır.
Onaylı Ürünler
Dukan diyetinde izin verilen besinlerin listesini şu şekilde özetleyebilirsiniz:
- et (sığır eti, dana eti, güvercin, tavuk, bıldırcın);
- yumurtalar (tavuk, bıldırcın, tercihen sarısı olmadan);
- az yağlı süt ve ekşi süt ürünleri (süt, kefir, süzme peynir, peynir, yoğurt, peynir);
- herhangi bir biçimde ve miktarda deniz ürünleri;
- yengeç çubukları;
- nehir ve deniz balığı;
- yulaf kepeği;
- az miktarda nişasta içermeyen veya içermeyen sebzeler;
- şekersiz meyveler;
- şekersiz çeşitli içecekler, çay kahve;
- baharatlar, baharatlar, soslar.
Beslenme uzmanı Dukan, geliştirdiği diyet planına ek olarak yemek tarifleri içeren bir yemek kitabı yayınladı. Dukan'ın yemek kitabındaki yemekler sadece izin verilen diyet listesindeki yiyecekleri içerir, bu da tüm kilo verme ve yeni yemekler icat etme sürecini büyük ölçüde kolaylaştırır.
En basit ve en popüler yemekler arasında aşağıdakileri vurgulamaya değer:
- "Yengeç salatası". Hazırlanması için ihtiyacınız olacak: Çin lahanasının yarısı, 4 çubuk yengeç çubuğu, 4 yemek kaşığı konserve mısır. Lahanayı ve yengeç çubuklarını ince ince doğrayın, lahanayı ezin ve tuzlayın. Tüm malzemeleri bir kapta karıştırın ve salatayı limon suyu ve ev yapımı yağsız mayonez ile süsleyin.
- "Süzme peynirli balık köftesi. "Yemek pişirmek için ihtiyacınız olacak: 0, 2 kg balık (somon), 0, 4 kg az yağlı süzme peynir, 1 tavuk yumurtası, 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi. Hazırlanışı: Süzme peyniri yumurta ile karıştırın, doğranmış küçük küp balıkları derisiz ekleyin. Tatmak için baharat ve baharat ekleyin. Elde edilen karışımdan toplar oluşturun ve yulaf ezmesinde yuvarlayın, bir tavaya veya ızgaraya koyun ve düşük ateşte kızartın. Kızartmak için yağ kullanmayın, her şeyi kuru bir tavada yapın.
- Yoğurt Tatlısı. Diyet sırasında ihtiyacınız olan bir tatlı ile kendinizi şımartabilirsiniz: 0, 2 kg az yağlı doğal yoğurt, tavuk yumurtası - 2 adet, 50 gr mısır nişastası. Yumurta hariç tüm malzemeleri bir kaba koyun. Proteinlere ve yumurta sarısına bölünmeleri gerekir: sarıları hemen bitmiş karışıma gönderin ve proteinleri kremsi olana kadar bir çırpma teli ile çırpın ve karışıma ekleyin. Tatlı, şeker yerine tatlandırıcı ve tuz eklenerek tatlandırılabilir. Elde edilen karışımı bir fırın tepsisine dökün ve 20 dakika fırına koyun.
- "Patlıcanlı dana eti. "İki porsiyon için ihtiyacınız olacak: 0, 3 kg küçük küpler halinde kesilmiş sığır eti, 1 patlıcan, 2 domates, 0, 150 kg mantar (petrol), 1 diş sarımsak, maydanoz, tuz, karabiber. Hazırlanışı: Patlıcanları halkalar veya küpler halinde kesin ve 30 dakika su ile dökün (acı çıkmalı). Patlıcanların suyunu süzün ve kağıt havlu üzerinde kurutun. Domatesleri dilimler halinde, mantarları dilimler halinde kesin ve patlıcanla birlikte bir tencereye koyun. Sarımsak ve maydanozu ekleyin, su ekleyin ve 30 dakika pişirin. Fırın için derin bir tabak alın, alta biraz sebze koyun, sonra tuzlanmış ve biberli et ve kalan sebzeleri üstüne koyun. 15-20 dakika fırına gönderin.
Dukan'ın kitabından tarifler kullanmanıza hiç gerek yok, diyet aşamasına tekabül eden izin verilen ürünlerden kendi menünüzü de oluşturabilirsiniz.
bir kilo ne kadar kaybedebilirsin
Düşen tahmini kilogram sayısından bahsetmeden önce, onları etkileyen faktörleri açıklığa kavuşturmaya değer:
- fiziksel aktivitenin varlığı ve şiddeti: spor yapmıyorsanız veya en azından yürümüyorsanız, o zaman iyi bir sonuç hakkında konuşmamalısınız;
- diyette yeterli su olmaması: su, özellikle protein diyeti ile kilo kaybına katkıda bulunur;
- aşırı kilo miktarı: beslenme uzmanları, aşırı vücut ağırlığının göstergesi ne kadar yüksek olursa, kilo veren bir kişinin o kadar fazla kilo verebileceğini söylüyor;
- diyetin süresi ve bireysel aşamaları.
Kilo kaybı için ortalama gösterge 5-15 kg olarak kabul edilebilir. Ayrıca her fazın kendine göre değişimleri ve kilo kaybı vardır. Diyetin ilk aşaması, maksimum kilo kaybı oranına katkıda bulunduğundan en önemlisidir. Bir sonraki ikinci aşama küçük kayıplarla işaretlenir ve üçüncü ve dördüncü olanlar sonucu tamamen pekiştirir.
Dukan Diyeti Yorumları
İlk inceleme
"Dukan diyetini birçok kez duydum ama denemeye cesaret edemedim. Her nasılsa korkutucu, çoğu bel ağrısı, halsizlik ve halsizlik hakkında konuşuyor. Belki bu diyete bir alternatif ararım. "
İkinci inceleme
"Kocamın kız kardeşi sık sık Fransa'yı ziyaret ediyor. Orada, bu diyet sadece bir marka, süpermarketlerde bile bu diyete karşılık gelen ürünler için ayrı raflar var. Bu kilo verme yöntemini kendisi denedi. Sonuç 2 ayda 10 kg. Durmayacak.
Şu an farklı bir diyetteyim ama bir ay içinde ben de mevsime göre formda olmak için Dukan diyetine başlayacağım.
Üçüncü inceleme
"Kızlar sakın bu diyeti denemeyin! Dikkatsizdim ve sonuna kadar oturdum. Bir hafta sonra dünyanın ayaklarımın altından çekildiğini hissettim, gözlerim karardı, kulaklarımda çınlıyordu. Bel ağrısı veya böbrek ağrısı, nerede bilmiyorum ama çok korkutucu ve tehlikeli.
Hemşirenin böyle bir tanı ile ilk olmadığımı söylediği hastaneye gittim. Bu diyeti kendiniz denemeden önce, bir muayeneden geçmeniz ve bir doktora danışmanız gerekir. Protein diyeti böbrekler için çok tehlikelidir ve doku hasarına neden olabilir, bu yüzden kendi üzerinizde deney yapmayın. "
dördüncü inceleme
"Bu diyeti bir kereden fazla yaşadım. Allah'a şükür herhangi bir yan etki görmedim. Belki ilk aşama çok uzun sürmediği için (5 gün), ama ikinci aşamada protein ve protein-sebze menüsünün günlerini değiştirmedim, her gün hem protein hem de sebze yedim. Sonuçlardan memnun kaldım (-8 kg). Bu diyete daha sık başvurmak mümkün olabilir ama özellikle kış aylarında çok pahalıdır.
Beşinci inceleme
"Geçenlerde bir televizyon programı izledim ve oradaki endokrinolog bana karbonhidrat ve glikoz olmadan yapmanın imkansız olduğunu söyledi. Beynimiz bunlarla beslenir ve vücuda girmeyi bırakırlarsa beyin önce açlıktan ölür ve sonra ölür. Bunun doğru olup olmadığını bilmiyorum, televizyonda her şeyi söyleyebilirler. Ama düşündüm ki, internetteki olumsuz yorumlar sebepsiz değilse ve aslında sağlığınıza zarar verebilir misiniz?